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吃得太精致,容易长胖?主食还是要杂一点

俗话说“人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌”,人的能量供给全靠吃,而主食是最主要的能量来源。

 

《黄帝内经》:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。”注意了,谷物(主食)是人们赖以生存的根本,而水果、蔬菜和肉类只是补充。

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然而,随着人们对食物口感与外观的过度追求,米面加工越加精细,颜色越白、外观越纯粹美观的米面,维生素与膳食纤维流失越多。白面、白米饭中几乎就只剩下淀粉。


长期食用精白米面,长胖的概率更大

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1、流行病学研究发现,与饮食中经常添加粗粮豆类的人相比,吃精白米面多的人,随着年龄增长,体重日益增加的机会更大

2、导致体内维生素b1,镁、锌等微量元素缺乏,引起多种健康问题。

3、增加患有糖尿病的风险,一项哈佛公共卫生学院在中国的研究结果显示,白米摄取量最多的人患2型糖尿病的几率,要比摄取量最少的人高55%

 

主食吃得“复杂”更有益于健康

主食中含有丰富的碳水化合物,大部分经人体消化吸收后转化为葡萄糖或其它单糖,继而被人体消耗利用。


根据碳水化合物被人体消化分解的难易,可把它分为简单碳水化合物(以下称“简单碳水”)与复杂碳水化合物(以下称“复杂碳水”)。

 

01
简单碳水

特点:吸收快,可以快速被身体吸收利用。

常见的食物包括糖、蜂蜜、果汁、白米饭、精制面粉制成的食物(包括馒头、面条、面包、大饼、蛋糕等)。

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简单碳水被人体消化吸收后,血糖迅速升高,继而激活身体的调节机制,来不及消耗的糖就会转化为脂肪储存起来以备不时之需。血糖升得快,降得也快,吃得多,饿得也快,脂肪就在这时慢慢积累起来

 

当机体大量消耗能量或非常饥饿时,吃点简单碳水能迅速补充消耗,防止出现低血糖


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复杂碳水

特点:需经消化酶长时间消化后,才能被吸收利用;易饱腹。

常见的食物包括燕麦、高粱、豆类、糙米、山药、红薯、薏米、玉米等,以谷物杂粮为主。

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复杂碳水能量释放平稳而缓慢,血糖维持在平稳水平,身体就不急于把糖分转化为脂肪,也不会因为血糖低而传递出饥饿的信号。

 

且一些复杂碳水内含有的膳食纤维,不但能增加饱腹感,还能促进肠道健康。


一句话,健康饮食粗细搭配,既有精白米面,又要加点谷物杂粮。

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